1
30.01.2018 12:55
В одном исследовании взрослые, которые делали по семь упражнений пять дней в неделю в течение шести недель, так и не избавились от жира в области талии. Фактически, им нигде не удалось сбросить жир.
Неважно, насколько усердно вы будете тренировать мышцы пресса - если их покрывает лишний жир, вы их так и не увидите. Чтобы получить классические кубики, мужчинам нужно снизить количество жира в организме на 6 процентов, а женщинам - на 9.
Избегая обработанных пищевых продуктов в целом и налегая, вместо этого, на цельные, предпочтительно местного производства натуральные продукты, приготовленные дома, вы сможете обойти многие из самых серьезных диетических препятствий.
Сочетание периодического голодания и высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) - особенно действенная комбинация для похудения, а в тандеме они значительно оптимизируют способность организма сжигать избыток жира.
Когда вы решите вопрос питания (и будете практиковать периодическое голодание, если необходимо, чтобы увеличить возможности сжигания жира), упражнения для пресса помогут укрепить и подтянуть мышцы кора.
Сильный пресс - вопрос не только эстетической привлекательности. Мышцы живота обеспечивают основу движения всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддерживать спину, уменьшить вероятность травм позвоночника и тела, увеличить равновесие и устойчивость.
По сути, сильный кор дает свободу движения, а это - вопрос качества жизни. Сильная брюшная стенка приобретает все более важное значение с возрастом, поэтому упражнения для пресса - не только для того, чтобы покрасоваться на пляже.
Чтобы определить наиболее эффективные упражнения, активирующие мышцы кора, были проведены несколько исследований. В целом любое упражнение, требующее постоянной стабилизации в ходе всего движения, стимулирует наибольшую активность мышц. Планка, отжимания и скручивания на фитболле - всего лишь несколько примеров эффективных упражнений для пресса.
Кроме того, важно выполнять упражнения в различных диапазонах движения, под разными углами и в различных положениях, чтобы задействовать все мышцы, составляющие кор.
И последнее, но не менее важное: то, что помогает одному человеку или типу телосложения, может не оказывать эффекта для другого, поэтому ключ - в том, чтобы отыскать упражнения, которые подходят именно вам, которые выполнять сложно, но они будут давать видимые результаты. Упражнения для тренировки мышц кора:
Ряд упражнений для пресса можно делать стоя, поэтому они идеально подходят для офиса, где вам, скорее всего, не захочется ложиться на пол.
На веб-сайте Greatist недавно был опубликован список из 13 упражнений для пресса стоя, составленный фитнес-тренером Рэйчел Никс. К этим упражнениям относятся нижеперечисленные.
Никс рекомендует уделять внимание не столько количеству повторений, сколько правильности их выполнения. Выполняя каждое движение, следите за мышцами пресса. Например, поднимая ногу, используйте мышцы пресса, а не ягодичные мышцы.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Старайтесь сжимать косые мышцы живота, выполняя эти движения. Чередуйте стороны каждую минуту.
Выполните наклон в талии, опустите левый локоть. Одновременно поднимайте левое колено, чтобы локоть коснулся бедра чуть выше колена. В процессе выполнения упражнения удерживайте положение рук и плеч - это заставит вас использовать косые мышцы живота. Повторите в течение минуты с каждой стороны.
Держа руки прямыми, наклоните корпус и поверните его вправо, правой рукой касаясь наружной стороны левой ступни. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны в течение одной-двух минут.
Довольно широко обсуждается вопрос скручиваний для пресса - эффективны они или это совершенно бесполезная трата времени. Результаты исследований поддерживают обе стороны. Но все сводится к правильности выполнения. Если выполнять скручивания правильно, они будут очень эффективными. Чтобы выполнить скручивание правильно:
Отжимания - еще один вид упражнений для пресса, если выполнять их правильно. Важно помнить о таких ключевых моментах:
Еще один способ эффективно проработать кор - обратные отжимания. Обратное отжимание выполняется так: примите положение для обычного отжимания, затем, вместо того, чтобы выталкивать тело вверх, согните колени и выполните движение телом назад, прежде чем вернуться вперед в исходное положение отжимания. Это интенсивное движение проработает руки и плечи, а также заставляет мышцы кора максимально потрудиться.
Планка становится все более популярным упражнением для укрепления кора, и не без причины: она работает! Планка - один из фитнес-тестов, которые укажут на потенциальные риски для вашего здоровья. Если вы не можете удержать положение планки в течение двух минут, вам, вероятно, не хватает силы кора. Кроме того, это может указывать на то, что вы носите слишком много веса и вам не помешает сбросить несколько килограммов.
В выполнении планки участвуют несколько групп мышц одновременно, поэтому она - очень эффективное и действенное упражнение для укрепления кора. Планку можно выполнять в разных направлениях: переднем, боковом и обратном — каждое из них задействует различные группы мышц для всестороннего укрепления и подтягивания.
Передняя планка прорабатывает такие области верхней и нижней части тела: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца и шея, бицепс, трицепс, ягодицы, бедра и икры. Боковая планка особенно эффективна для тренировки косых мышц живота и очень хорошо стабилизирует позвоночник, а обратная планка больше воздействует на ягодицы, бедра, пресс и поясницу.
Для правильного выполнения передней планки, не забывайте о следующих моментах:
Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это как пытаться остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие поможет ощутить мышцы живота и сосредоточить на них свое внимание.
Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, выпрямив ноги. Затем приподнимитесь, опираясь на предплечье правой руки - тело должно образовать прямую диагональную линию от головы до ног. Бедра и колени должны быть оторваны от пола. Втяните мышцы живота и задержитесь на минуту.
Для обратной планки сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставьте на пол, под плечами, сожмите ягодицы и бедра и вытолкните тело в положение обратной планки. Можно по-другому: на пол ставьте не кисти, а локти - так подъем будет менее высоким. Опять же, тело должно образовывать прямую диагональную линию от плеч до бедер и пяток.
Снова-таки, сильный кор - это не только тренировка плоского пресса. Это важно для общего состояния здоровья, устойчивости, возможности двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, он поможет предотвратить боль в спине - наиболее распространенную причину нетрудоспособности во всем мире.
Чтобы достичь результата, следите за стабильностью кора на протяжении выполнения всего движения, так как это помогает увеличивать деятельность мышц. Кроме того, включайте разнообразные упражнения, добавляйте их разновидности в различных диапазонах движения, под разными углами и в различных положениях.опубликовано econet.ru
©Джозеф Меркола
Источник
© 2017-2020, «Туризм на минималках». Все права защищены.
При копировании материалов прямая открытая для поисковых систем ссылка на сайт обязательна. * 
* XML, HTML